▼

Palautuminen

Heti harjoituksen jälkeen nautittu hiilihydraatti- ja proteiinijuoma on tehokkaampi energiavarastojen palautumisen (10), lihasproteiinisynteesin (12) ja sitä kautta lihasmassan kasvun kannalta kuin myöhemmin nautittu pelkkä hiilihydraatti (1, 3, 6, 9, 15) tai proteiini (4). Välittömästi harjoituksen jälkeen nautittu proteiini-hiilihydraattijuoma toimii hyödyllisesti vähentäen kehon rasvavarastoja verrattuna myöhemmin nautittuun ravintoon (14). Palautumisjuoma kannattaa ehdottomasti nauttia heti harjoituksen jälkeen, jotta energia ja rakennusaineet ohjautuisivat rasvakudoksen sijaan lihaksiin (8). Palautusmistuotteiden ainesosat vähentävät harjoituksen jälkeistä lihasarkuutta ja lihasväsymystä (13) ja nopeuttavat palautumista (9, 15). Tästä syystä palautusmistuotteiden avulla jaksaa harjoitella kovempaa ja useammin, mikä taas vaikuttaa harjoittelun aiheuttamiin adaptaatioihin positiivisesti (7). Palautusmisjuoman nauttiminen harjoituksen aikana parantaa suorituskykyä harjoituksen lopussa ja vähentää harjoituksen jälkeistä lihasvaurion ja lihasarkuuden määrää (11).

^{Lähteet:Avaa
^{1. Andersen LL ym. 2005. The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism 54:151–6.}
^{2. Boirie Y. ym.1997. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 23, 94, 26, 14930–14935.}
^{3. Burke DG ym. 2001. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. International Journal of Sports Nutrition & Exercise Metabolism 11, 3, 349–364.}
^{4. Cribb P. 2006. Scheet TP. 2006. ISSN Conference, Las Vegas, June 2006.}
^{5. Dangin M ym. 2001. The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. American journal of physiology: Endocrinology and Metabolism 280, E340-E348.}
^{6. Esmarck B. ym. 2001. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. Journal of Physiology 535, 301–311.}
^{7. Fleck SJ ja Kraemer WJ. Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics. 2004.}
^{8. Ivy J. ja Portman R. 2004. Nutrient timing: the future of sport nutrition. Basic Health Publications, Inc. USA.}
^{9. Ivy JL ym. 2002. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Journal of Applied Physiology 93, 1337–1344.}
^{10. Ivy JL ym. 1988. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiology 64, 4, 1480–1485.}
^{11. Laurent ST ym. 2006. MSSE 36(5), ACSM, Denver, May-June.}
^{12. Levenhagen DK ym. 2001. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. American Journal of physiology: Endocrinology and metabolism 280, 6, E982-E993.}
^{13. Shimomura Y ym. 2006. Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. J Nutr. Feb;136(2):529S-532S.}
^{14. Suzuki M. ym. 1999. Effect of meal timing after resistance exercise on hindlimb muscle mass and fat accumulation in trained rats. Journal of Nutritional Science and Vitaminology 45, 401–409.}
^{15. Zawadzki KM ym. 1992. Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. Journal of Applied Physiology 72, 5, 1854–1859.}}